素食中暗藏能量“炸弹”？

合理搭配，确保多样的食物满足机体的营养需要。食物种类要多样，适量增加全谷物，注意增加大豆及豆制品的摄入量，常吃菌菇，保证蔬菜充足、水果适量，合理选择烹调油，适量吃坚果。

近年来为了预防与控制由不当饮食，而引起的身材走样、血糖升高及血脂异常等。很多人开始选择食用素食从而控制能量摄入，然而有些食物虽然是素食却热量极高，一口下去堪比喝油。

今天，协和营养科专家教您分辨素食中的能量“炸弹”

素食能量虽低，但也不能过量

素食一般由植物性食物构成，现逐渐发展为一种饮食习惯和饮食文化，并细分为全素食、蛋素(植物性食物加鸡蛋)、奶素(植物性食物加奶制品)、蛋奶素(植物性食物加鸡蛋和牛奶)等。由于脂肪含量较低，大多数素食的能量比非素食要低。而且，植物性食物含有丰富的膳食纤维，易使人产生饱腹感，有助于减少进食量，对控制体重有一定作用。

不过，膳食能量的高低不仅取决于食物本身的脂肪含量，还与其他营养素含量及烹调方式有关。

植物性食物主要包括谷类、薯类、豆类、蔬菜类、水果类和坚果类、植物油脂类。如下表我们可以看到各类食物每提供90卡路里热量的重量。确实，大部分植物性食物相对于动物性食物热量更低，但并不是所有的植物性食物的热量都比动物性食物低，如主食类、坚果类、油脂类食物，如果摄入量过多，或者在烹调过程中加入过多的糖和油，同样会导致能量超标。

常见食物等能量交换份

素食中易被忽视的“能量大户”

01油面筋

油面筋由面筋经油炸制成。由于经过油炸，油面筋的能量相当高，1个油面筋(约20克)的能量高达98千卡。

02土豆烧茄子

土豆烧茄子是一道家常菜，以土豆和茄子作为主料，色黄油亮，质地软嫩，味道香浓。制作这道菜时，需要将土豆和茄子先在油锅中炸透后再进行烹调，部分地区还会加入淀粉勾芡。由于土豆的淀粉含量高，主料又非常吸油，一盘土豆烧茄子(约350克)的能量高达340千卡。

03腐竹

腐竹又称豆皮，是将豆浆加热煮沸后，经过一段时间保温，待其表面形成一层薄膜，将之挑出后经干燥而成。其主要成分是大豆蛋白质和脂肪，100克腐竹的能量高达461千卡，且其质地疏松多孔，很容易吸附油脂。以腐皮为原料制成的炸响铃等油炸食品，能量更高。

04沙拉酱

蔬菜沙拉是以蔬菜为主要食材的凉拌菜，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，同时具备低能量的优点，备受轻食人群的追捧。如果为改善口感而添加沙拉酱，则会不知不觉摄入较多能量。沙拉酱由食用油、蛋黄、糖等制成，100克沙拉酱的能量高达724千卡。

需要注意的是，一些水果(如菠萝蜜、榴莲、山楂等)富含碳水化合物，坚果(如核桃、花生、腰果等)、牛油果富含脂肪，所含能量也较高。

部分高能量植物性食物与肉类能量对比

为素菜“裹”上能量的烹饪方法

有些素菜虽然本身能量不高，但一些烹饪过程会让他们成为“能量炸弹”。

1干锅类

干锅菜为保证口味麻辣鲜香，大部分食材需要“过油”。同时，干锅菜往往会将半熟的食材泡在半锅油里，用酒精灯在锅下持续加热，大量油脂被菜吸收，摄入的能量“水涨船高”。

2干煸类

干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜的做法是用少量食用油长时间煸炒，直至油脂逐渐被食材吸收。这类菜虽然看上去油不多，其实在反复煸炒过程中，油脂被菜吸收，维生素A、B、C等也会被破坏。

3拔丝类

拔丝红薯、土豆、山药等的制作方式是先将原材料切块后进行油炸，然后用大量烧化的糖浆包裹，油、糖含量均容易超标。

4咸蛋黄焗类

咸蛋黄胆固醇含量较高，在烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，为使咸蛋黄变软、香气浓郁，需要先用油煸炒，南瓜等也需要经过油炸，才能达到外酥里嫩的口感。因此，这类菜往往脂肪、胆固醇含量超标，维生素损失严重。

杜绝素食“能量炸弹”，注意三点

01注意烹调方法

多选择清蒸、白灼、水煮、凉拌等方式，大限度地保留食物营养。少油、少糖，尽量避免添加“隐秘”的高能量辅料，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱等。如果在外就餐或选择外卖，应尽量避免选择油炸、干锅、干煸等菜肴。

02注意控制碳水化合物的摄入量

避免摄入过多精白米面，增加摄入糙米、杂粮等更具有饱腹感的粗粮。如果食用土豆、红薯、山药、芋头、藕等富含淀粉的食物，应相应减少主食摄入量。

03注意食物多样化

合理搭配，确保多样的食物满足机体的营养需要。食物种类要多样，适量增加全谷物，注意增加大豆及豆制品的摄入量，常吃菌菇，保证蔬菜充足、水果适量，合理选择烹调油，适量吃坚果。如果不是“全素食主义者”，保证适量鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉、去皮禽肉等脂肪含量较低的优质蛋白质类食物的摄入，在体重管理上会有事半功倍的效果。