文末有福利|封闭期间如何拯救睡眠？

2022年10月10日是第三十一个精神卫生日。

今年的宣传主题是营造良好环境，共助心理健康。

你是否同样处于这种情况：

当得知自己无法出门，或得知自己被居家或集中隔离时，夜里独自一人辗转反侧，夜不能寐。

其实，睡眠紊乱在普通人群中十分常见，与行为和不良健康后果相关，更不用说处于应激状态下更容易产生睡眠问题。接下来，就让我们一起了解如何在隔离期间应对自己的睡眠问题。

在中国，约有57%的人群有睡眠障碍。

失眠指影响日间功能的入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。

引起睡眠障碍的原因有很多，包括年龄、性别、家族遗传、个人特质、躯体疾病、环境与应激、生活行为等因素。

在隔离期间，我们很可能只能够从躯体疾病、环境与应激和生活行为三个方面来控制我们睡眠紊乱问题的发生。

01做好疾病管理

管理好自身的躯体疾病，减少自身躯体上的痛苦。遵从医嘱，按时服药。

02环境与应激方面

从环境与应激角度来说，控制自己的信息接受量，甄选信息，接受并相信适量的、的、科学的信息。根据这些信息以及自身的体验，合理地理解、评估并接受自身正在经历的事情。多与家人朋友交流，相互支持。

03自我训练

我们可以通过一些自我训练帮助自己获得更好的睡眠。

1.调整睡眠节律即生物钟。

白天选择有窗户、光线明亮的房间，减少白天睡眠。每天坚持同样的上下床时间。睡眠没有固定的时间量，5-11小时因人而异。

2.睡眠动力越大越容易进入睡眠。

每天完成共30分钟左右的轻度运动。

白天不要补觉好也不用午休。

建议不要在没有睡意的时候上床，等有困意后上床，在一定程度上可以用睡眠效率来衡量自身的睡眠质量。

睡眠效率是实际睡眠时间与卧床时间的比值。将自己的睡眠效率保持在0.85是正常的，如果睡眠效率达到了0.90那就是优秀水平。

3.放松身心。可以进行正念呼吸练习。

人的感官系统有很强的暗示性，越担心一件事情越不容易从中跳出来。

配合舒缓的音乐，调整自己的呼吸，拴住自己的注意力，适应现在的处境。

上述方法不一定适合所有人群，但可以为大家提供一些参考。

在特殊情况下，相信我们都可以找到适合自己的方法。虽然精神卫生日每年只有这一天，但希望大家在每一天都能在生理-心理-社会各个层面上保持健康。