别让腰椎 “提前退休”！这几招预防方法赶紧码住

当代人的生活方式，正让腰椎承受着前所未有的压力。长时间伏案工作、低头刷手机、久坐不动，甚至不正确的睡眠姿势，都在悄悄侵蚀腰椎健康，让腰椎“未老先衰”。腰椎一旦出现问题，轻则腰部酸痛、活动受限，重则影响正常生活，甚至引发严重的神经压迫症状。别让腰椎“提前退休”，成都风湿医院教你掌握这些科学有效的预防方法，为腰椎健康保驾护航。

纠正日常不良姿势，减轻腰椎负担

不良姿势是伤害腰椎的“头号杀手”。许多人在工作时习惯弯腰驼背，长时间保持这种姿势，会使腰椎的生理曲度发生改变，导致腰椎间盘承受的压力不均匀，加速椎间盘退变。正确的坐姿应该是保持腰部挺直，椅背与身体呈100°-110°，膝盖与臀部保持同一水平，双脚平放在地面。站立时，也要做到挺胸收腹，避免骨盆前倾或后倾，让身体的重心均匀分布在双脚，减轻腰椎的压力。此外，日常中减少低头看手机的时间，避免长时间弯腰搬重物，这些细节都能有效降低腰椎损伤的风险。

加强腰部肌肉锻炼，增强腰椎稳定性

腰部肌肉就像腰椎的“天然保护带”，强壮的腰部肌肉能为腰椎提供更好的支撑，分散腰椎承受的压力。常见的锻炼方式有小燕飞和五点支撑法。小燕飞动作简单，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每组做15-20次，每天3-4组；五点支撑法需仰卧在床上，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，每天早晚各做两组。游泳也是锻炼腰部肌肉的绝佳选择，尤其是蛙泳，在游泳过程中，身体在水中呈水平状态，腰椎不受力，同时还能锻炼到腰背肌肉，增强肌肉力量。

注意腰部保暖与休息，避免过度劳累

腰部受凉会使局部血管收缩，血液循环减缓，导致腰部肌肉痉挛，加重腰椎负担。日常生活中，要根据天气变化及时增添衣物，尤其是在季节交替、气温较低时，尽量避免腰部直接对着空调或风扇吹。同时，保证充足的休息至关重要，过度劳累会使腰椎长期处于紧张状态，加速腰椎退变。建议每工作或学习1-2小时，就起身活动10-15分钟，活动一下腰部和身体，放松肌肉。睡眠时选择合适的床垫也很关键，过软的床垫会使身体凹陷，脊柱无法保持正常的生理曲度；过硬的床垫则不能贴合身体曲线，都会对腰椎产生不良影响，中等硬度、能支撑身体曲线的床垫比较适宜。

腰椎健康关系到生活的方方面面，别等到腰椎发出“抗议”才后悔莫及。从现在开始，纠正不良姿势，坚持腰部锻炼，注重腰部保暖与休息，用这些简单有效的方法，别让腰椎“提前退休”，守护好身体的“顶梁柱”。